تحفز تضخيم عضلات البطن السفلية في 10 دقائق

مجموعة تدريبات بدنية لا تحتاج سوى لـ10 دقائق لإتمامها، تركز بالكامل على عضلات أسفل الظهر بما في ذلك منطقة البطن والخصر.
تمرين الدراجة
يكره البعض تمارين الدراجة بسبب آلام الظهر، ولذلك يمكن تنفيذها من خلال الاستلقاء على الأرض والقيام بنفس التحركات كما لو أن الشخص يقود دراجة وهو مستلق. هذا التمرين يساعد في حرق الدهون بسرعة كبيرة. ينفذ 50 مرة، كل تمرين 25 مرة لكل قدم، ولا يشترط تكراره مرة أخرى طوال اليوم.
تمرين الموازنة
تدريب مخصص لرفع مستوى اللياقة البدنية من خلال الجلوس على مقعد صغير الحجم وموازنه الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي ببعضهم البعض مع تحريك الجسم بالكامل للأمام والخلف لتدريب كافة العضلات في نفس الوقت. ينفذ التمرين 50 مرة ولا داعي لتكراره مجددا في نفس اليوم.
تمدد القدمين
نفس التمرين السابق مع استخدام نفس الأدوات ولكن الفارق هنا هو تحريك الجزء السفلي من الجسم فقط بشكل معاكس، أي تحريك القدمين للأعلى بشكل مستقيم والاستمرار على هذه الوضعية الموضحة في الصورة لثواني قليلة. يكررالتمرين 25 مرة.
تمرين الوصول والإمساك
تمرين بدني يتم تنفيذه من وضع النوم على الأرض عن طريق تنفيذ الوضعية الخاصة بتمرين الدراجة المذكور في أول فقرة، مع ضرورة تحريك الساعدين سويا يمينا ويسارا بجوار منطقة الخصر لزيادة التأثير على منطقة الظهر والعمود الفقري. يكرر التمرين 50 مرة.
الرفع الذاتي
باستخدام الآلة الرياضية المخصصة، يمكن تنفيذ هذا التمرين اعتمادا على عضلات الساعدين، حيث يتم حمل وزن الجسم بأكمله لأعلى باستخدام الساعدين. يكرر التمرين 25 مرة ويتم تنفيذه في جولة تدريبية واحدة.
تمرين حرف U
سمي بهذا الاسم نظرا لوضعية الجسم أثناء التدريب والتي تأخذ شكل حرف U، عن طريق فرد الساعدين والقدمين في الهواء من وضع النوم على الأرض، ومحاولة لمس أبعد جزء في القدم دون رفع الخصر عن الأرض، ينفذ التمرين في مجموعة واحدة مع تكراره 25 مرة.
الضغط من الوضع نائما
تمارين الضغط العادية من الوضع نائما عن طريق وضع الساعدين خلف الرأس مباشرة وثني الركبتين من تلك الوضعية مع دفع الجسم لأعلى دون استخدام الساعدين والعودة مرة أخرى للوضع الطبيعي. يكرر التمرين 50 مرة دون توقف.
السحب من وضعية الجلوس
تمرين السحب المعتاد باستخدام الآلة الرياضية عن طريق سحب الشريط باتجاه الصدر مع ارتكاز الركبتين على الأرض. يكرر التمرين 50 مرة في جولة تدريبية واحدة مع ضرورة سحب الوزن والهبوط به لأسفل مثل وضعية السجود في الصلاة.