تمرينات تكسبك عضلات ظهر قوية " فيديو "

كثير من الرياضيين يكتفون بالتركيز على عضلات البطن، والصدر، وينسون أهمية عضلات الظهر، ما يعتبر خطأ قاتلاً، بالطبع يتأثر الظهر بكل التدريبات الأخرى، لكن الأمر لا يكفي، ولا بد من مجموعة تمرينات تقوي عضلات هذه المنطقة وتقوم بتضخيمها:

1 ـ Iso chin-up hold with leg praise

كثير من الرياضيين يعتبر التمرين على درجة كبيرة من الصعوبة،
ولكنها صعوبة كافية لدعم الجزء العلوي من الظهر والمؤخرة بشكل
متزامن.
أداء هذا التمرين باستخدام الحلقات المعدنية، سيكون مناسباً للغاية
لتثبيت الجسم، ومنع التأرجح، وإن كان الـ"بار" سيكون مناسباً
لو كنت لا تستطيع الوصول إلى الحلقات المعدنية، لا تقم بإخفاض
جسمك إلى الأسفل تماماً، توقف عند بوصة أو 2 للحفاظ على
توتر الظهر، ولو كان هذا صعباً في البداية، ابق على وضعية
التعلّق الأعلى عند مستوى متوسط، و/أو اثن رجليك لتقليل
الطول، البقاء على وضعية ثابتة لفترة، سيكون أمراً صعباً، من
الأفضل أن تحدد لنفسك عدد مرات معيّن.

2 ـ Iso chin-up hold with dynamic L-sit

أو تمرين الفرد وفتح القدمين. ابق على وضعيه التعلّق لأعلى، ابق
في وضعية تثبيت الجلوس، ثم ابدأ في فتح وإغلاق قدميك ببطء،
والهدف هو مقاومة التأرجح، وهذا هو السبب الأساسي لتقوية
العضلات الظهرية، وكلما تحركت ببطء، كلما كانت التمرين أصعب،
حاول إبقاء حركة القدم مستقيمة قدر ما تستطيع، كما يمكنك أداء هذا
التمرين من وضعية التعلّق.

3 ـ Iso chin-up hold with L-sit flutter kicks

هذه الحركة تبدأ من نفس بداية التمرين السابق، لكن الحركة تكون
رأسية، بدلاً من أفقية، ابق على التعلّق مرفوعاً، وادخل في
وضعية الجلوس على شكل حرف L ثم ابدأ في عمل ركلات
متزامنة متتالية بقدميك وهما مفرودتين، حاول إتقان هذا التمرين
لأن له تأثيراً مهماً على عضلات الظهر.
الهدف الأساسي من هذا التمرين هو إبقاء القدمين مفرودتين،
لكن لو لم تستطع فعل هذا، يمكنك البدء بقدمين مثنيتين.

4 ـIso chin-up with L-sit leg extension

يعتبر هذا أصعب تمرين ينتمي لهذه النوعية، ابدأ بوضعية التعلّق
الثابتة لأعلى، وقم بفرد قدميك على شكل L، الآن قم بجذب قدميك،
وافردهم إلى الأمام، وابق على جذعك ثابتاً لتفادي الأرجحة.
ضع كرة أو "دامبل" بين قدميك لزيادة التحدي، يمكن أداء هذا
التمرين سواء بعدد المرات، أو بالوقت.

5 ـ Shoulder friendly suspension strap fallout

التمرين الأساسي الطبيعي قد يكون مرهقاً خصوصاً لمن يعانون من
متاعب في الكتفين، للتغلب على هذا، قف بضع خطوات إلى الخلف
من الأحزمة، مما يجعل من هذا التمرين أصعب بالفعل، ثم اثن قدميك
بالتدريج وكأنك ستسقط إلى الأمام، ممسكاً بالأحزمة لأقصى درجة
ممكنة.
كلما عدت إلى الخلف، كلما كان هذا أفضل بكثير. قم بأداء هذا التمرين
اعتماداً على عدد مرات معينة، وركّز على العودة المتسارعة للخلف.

6 ـ Single leg fallout

يقلل هذا التمرين قاعدة الدعم، وبالتالي يجعل من الأصعب ممارسته،
وبالتالي زيادة مقدرته على التأثير على عضلاتك. مثل التمرين
السابق، قم بعمل هذا التمرين باستخدام عدد من المرات، مركزاً
على الحركة المتسارعة إلى الخلف.

7 ـ Single leg bodysaw

بعض الناس يتفاجأون حين يقومون بأداء هذا التمرين حين يلاحظون
كم الصعوبة التي يمكن أن توجد في تمرين بمساحة بسيطة من
الحركة.
ارقد في وضع تمرين الضغط العادي، ثبت كوعك الأيسر على
مثبت أمامك، وضع يدك اليمنى على قدمك اليمنى التي سيكون
بإمكانها الحركة على لوح انزلاقي. ارفع قدمك اليسرى، وابدأ
في تحريك جسمك إلى الأمام والخلف، اقتراباً وابتعاداً من يديك.